Θα έχεις ακούσει σίγουρα ότι κρεατίνη και όγκος συνδέονται στενά μεταξύ τους. Συγκεκριμένα η κρεατίνη αποτελεί έναν ισχυρό σύμμαχο για κάποιον που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα. Ειδικά συνδυάζοντάς την με σωματική άσκηση.
Αυτό που, ίσως, δε γνωρίζεις είναι το πόσο γρήγορα θα δεις αλλαγή στο σώμα σου! Αλλά και ποια δοσολογία είναι η κατάλληλη για να πετύχεις το στόχο σου!
Σου έχω νέα! Βρήκες το κατάλληλο άρθρο για να πάρεις τις απαντήσεις σου!
Πριν ξεκινήσουμε, είναι καλό να ξέρεις τι είναι η κρεατίνη και που τη βρίσκουμε στο σώμα μας και στα τρόφιμα.
Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό, αζωτούχο οργανικό αμινοξύ, ευρισκόμενο κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο. Την δομούν τρία αμινοξέα, η γλυκίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη. Αυτά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα κατά την έντονη άσκηση.
Την παράγει φυσικά ο ανθρώπινος οργανισμός στο ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας. Τη λαμβάνουμε, επίσης, από τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κόκκινο κρέας, το ψάρι και το ζωικό γάλα.
Επομένως, πρόκειται για ένα συστατικό που υπάρχει ούτως ή άλλως μέσα στο σώμα και το προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας καθημερινά.
Κρεατίνη και όγκος, είναι το κλειδί της επιτυχίας;
Οι ειδικοί θεωρούν την κρεατίνη ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργογόνα συμπληρώματα διατροφής. Συγκεκριμένα, μάλιστα, για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις.
Άλλωστε οι πιο γνωστές δράσεις της κρεατίνης σχετίζονται με την αθλητική απόδοση. Η αύξηση σωματικής μάζας και δύναμης, η βελτίωση της αντοχής και η διατήρηση της απόδοσης σε αθλήματα υψηλής έντασης όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, η άρση βαρών και το τρέξιμο sprint είναι κάποιες από τις πιο σημαντικές.
Τι σχέση έχουν κρεατίνη και όγκος;
Είναι αλήθεια ότι η κρεατίνη επιδρά στις ορμόνες του αναβολισμού και του καταβολισμού. Μπορεί να αυξήσει ορμόνες όπως η αυξητική ορμόνη, ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας-1 και η τεστοστερόνη, που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή ανάπτυξη. Ταυτόχρονα μειώνει την κορτιζόλη και την αδρενοκορτικοτρόπο ορμόνη, που αποτελούν ορμόνες του στρες.
Επιβεβαιωμένα, λοιπόν, η κρεατίνη ενισχύει σημαντικά τη θετική επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις στη δύναμη, στην υπερτροφία των μυών (δηλαδή τον όγκο) και στην ορμονολογική απόκριση του οργανισμού.
Σε ποιες ομάδες ανθρώπων έχει καλύτερα αποτελέσματα;
Έχει σημασία να αναφέρουμε ότι η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης επηρεάζεται από τον πληθυσμό που τη χρησιμοποιεί.
Για παράδειγμα, μεγαλύτερη αύξηση των μυών παρατηρούμε σε υγιή άτομα νεαρής ηλικίας (κάτω των 50 ετών), με επαρκή άσκηση και συχνές αθλητικές δραστηριότητες. Ταυτόχρονα, κάποιες έρευνες έχουν δείξει μια προτίμηση των θετικών αποτελεσμάτων στους άνδρες και τονίζουν τη σημασία της δοσολογίας και των πρωτοκόλλων φόρτωσης.
Παρ’ όλα αυτά, η ερευνητική κοινότητα δεν αποκλείει το ενδεχόμενο της αύξησης της μυϊκής μάζας και σε μεγαλύτερους ηλικιακά πληθυσμούς, που υποφέρουν από ασθένειες των μυών. Υπάρχει ανάγκη για περισσότερες, καλά σχεδιασμένες, μακροπρόθεσμες μελέτες με πολλούς συμμετέχοντες ώστε να διαφωτιστεί το τοπίο και σε αυτές τις περιπτώσεις.
Σε πόσο χρόνο θα δεις διαφορά;
Για να μπορέσεις να δεις γρήγορα διαφορά στον όγκο των μυών σου, θα πρέπει να δώσεις έμφαση στο πρωτόκολλο συμπλήρωσης με κρεατίνη που θα ακολουθήσεις.
Ναι, καλά διάβασες. Κρεατίνη και όγκος θέλουν καλό σχεδιασμό για να πετύχουν. Και όπως είδες παραπάνω, η δοσολογία που θα λάβεις είναι πολύ σημαντική και καθοριστική για το αποτέλεσμα.
Τα πιο γνωστά και πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα είναι τα παρακάτω:
1. Πρωτόκολλο φόρτωσης και συντήρησης:
Περιλαμβάνει 2 φάσεις που εναλλάσσονται μεταξύ τους. Η πρώτη φάση είναι αυτή της φόρτωσης, της λήψης, δηλαδή, μεγάλων ποσοτήτων κρεατίνης για λίγες μέρες. Συνεχίζοντας, έχουμε τη φάση συντήρησης με μικρότερη δοσολογία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μέχρι να έρθει ξανά η πρώτη. Συγκεκριμένα:
- Φάση φόρτωσης (διάρκεια 5-7 ημέρες): Λαμβάνετε 20-25 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, χωρίζοντας τη συνολική δόση σε 4-5 μικρότερες των 5 γραμμαρίων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Φάση συντήρησης (συνεχής χρήση): Λαμβάνετε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως σε μία δόση, πριν ή μετά την άσκηση. Η φάση αυτή μπορεί να διαρκέσει από 4 έως και 6 εβδομάδες. Εναλλακτικά, το πρωτόκολλο αυτό μπορεί να διαμορφωθεί ως προς τις δοσολογίες. Μπορείς να λάβεις 0.3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους στη φάση φόρτωσης και 0.03 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους στη φάση συντήρησης.
2. Πρωτόκολλο χωρίς φόρτωση:
Δεν αφορά σε διαφορετικές φάσεις και λαμβάνει χώρα χωρίς χρονικό περιορισμό. Θα μπορούσες να ορίσεις μία φάση 12 εβδομάδων χορήγησης κρεατίνης, και αμέσως μετά 2 εβδομάδες διακοπής, χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο. Συγκεκριμένα:
- Λαμβάνετε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, για αόριστο χρονικό διάστημα, μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Την πιο σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο αυτών επιλογών, την εντοπίζουμε στο χρόνο απόκρισης του οργανισμού. Στο πόσο γρήγορα, δηλαδή, θα δεις διαφορά στον όγκο των μυών σου.
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι με την πρώτη επιλογή θα αυξήσεις αισθητά τη μυϊκή σου μάζα μέσα σε 13 εβδομάδες, δηλαδή λίγο περισσότερο από 3 μήνες. Πιο συγκεκριμένα, πρόσφατη μελέτη του 2025 με 63 συμμετέχοντες από 23 έως 39 ετών, ανέδειξε αύξηση 0.5-1.79 κιλά μυϊκής μάζας την πρώτη εβδομάδα της φόρτωσης και περίπου ακόμη 2 κιλά μέχρι το τέλος της φάσης συντήρησης.
Αν επιλέξεις το δεύτερο πρωτόκολλο, τότε το αποτέλεσμα θα είναι σχεδόν το ίδιο, όμως η αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων θα γίνει πιο σταδιακά και έτσι θα διαρκέσει περισσότερο χρόνο.
Λίγα Tips για σίγουρη επιτυχία στο project: “Κρεατίνη και όγκος”
- Κατανάλωσε άφθονο νερό! Η διόγκωση των μυών και η εμφανής υπερτροφία τους παρουσιάζει συσχέτιση και με την αύξηση του υγρού που γεμίζει το διάστημα μεταξύ των μυϊκών ιστών (σαρκόπλασμα). Αυτό, όπως και όλα τα υγρά του σώματος, αποτελεί κατά βάση διάλυμα από νερό. Επομένως, η αυξημένη πρόσληψη νερού, σε συνδυασμό με την πρόσληψη κρεατίνης, θα “φουσκώσουν” τους μύες σου περισσότερο και πιο γρήγορα!
- Συνδύασε την κρεατίνη με υδατάνθρακες! Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης, μέσω της αύξησης της γλυκόζης του αίματος και η ινσουλίνη με τη σειρά της διεγείρει τη διαδικασία της παραγωγής γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, ευρισκόμενος στους μύες και στο ήπαρ, και επηρεάζει την αντοχή στην κόπωση. Άρα βοηθούν να “γεμίσεις” τους μύες σου με γλυκογόνο και να έχεις δύναμη και αντοχή. Φρόντισε να υπάρχουν στη διατροφή σου οι υδατάνθρακες καλής ποιότητας καθημερινά!
- Δώσε έμφαση στις ασκήσεις με αντιστάσεις! Οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις είναι απαραίτητες για τη μυϊκή υπερτροφία, καθώς “αναγκάζουν” το μυ να προσαρμοστεί αυξάνοντας την ποσότητα των μυϊκών ινών του. Η σταδιακή αύξηση του βάρους που σηκώνεις, σε συνδυασμό με τη λήψη κρεατίνης, θα σου φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα!
- Ακολούθησε υπερθερμιδική διατροφή! Η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί στην αύξηση του συνολικού σου βάρους. Όπως όταν θέλεις να χάσεις κιλά, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου. Ακριβώς έτσι και όταν θέλεις να βάλεις κιλά πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες. Αν συνυπολογίσεις και τις θερμίδες που θα καις κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία ιδανικά θα πρέπει να είναι καθημερινή και υψηλής έντασης, το ισοζύγιο ενέργειάς σου ανεβαίνει κατά πολύ! Εν ολίγοις, ξεκίνα να τρως από τώρα!
Συμπέρασμα!
Κρεατίνη και όγκος είναι ένα ζευγάρι σύμμαχος για κάποιον που ασκείται τακτικά, με αυξημένη ένταση και θέλει να δει τους μυς του να μεγαλώνουν. Αποτελεί ένα συμπλήρωμα καλά μελετημένο, με ποικίλες δράσεις στο μυϊκό, αλλά και σε άλλα συστήματα του οργανισμού. Νέοι, αθλητές, χωρίς σύνθετα προβλήματα υγείας και με σωστή καθοδήγηση από κάποιον εγκεκριμένο ειδικό, μπορούν να δουν θεαματικά αποτελέσματα μέσα σε μόλις 3 μήνες χρήσης συμπληρώματος κρεατίνης!
Εσύ θα τη δοκίμαζες;
Παρασκευή Κοντού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών