Είναι γεγονός, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στο χώρο του αθλητισμού. Πραγματικά, ο συνδυασμός “κρεατίνη και άσκηση” αποτελεί trend από μόνος του! Κύριος λόγος, η επιθυμία για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αλλά και η αποτελεσματικότερη μυϊκή αποκατάσταση. Ειδικότερα, η κρεατίνη αποτελεί ίσως το πιο πολυσυζητημένο και χρησιμοποιημένο συμπλήρωμα στην άθληση και την προπόνηση με αντιστάσεις/ βάρη. Το αποτέλεσμα είναι το εύλογο ερώτημα σχετικά με το εάν έχει πραγματικά αποτελέσματα ή είναι υπερτιμημένο trend.
Έτσι λοιπόν, θα προσπαθήσουμε μαζί να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, αντλώντας πληροφορίες από σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα. Θα δούμε, με λίγα λόγια, τα οφέλη αλλά και τους περιορισμούς της χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής κρεατίνης. Τέλος, θα εξηγήσουμε τον καταλληλότερο τρόπο χρήσης αυτού του συμπληρώματος, ώστε να έχει πραγματικά αποτελέσματα στον οργανισμό.
Τι είναι όμως η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μία ουσία, την οποία παράγει φυσικά ο οργανισμός μας και κατόπιν, την αποθηκεύει στους σκελετικούς μύες. Ο ρόλος της κρεατίνης στο μυϊκό μας σύστημα είναι πολύ καθοριστικός. Συγκεκριμένα, διότι εκεί λαμβάνει χώρα η μετατροπή της σε φωσφοκρεατίνη, μία ένωση η οποία αποδίδει μεγάλα ποσά ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μάλιστα, η ιδιότητα της κρεατίνης να αποδίδει σύντομα ενέργεια είναι πολύ σημαντική για τις περιπτώσεις εκρηκτικών αθλημάτων, μεγάλης έντασης, όπως η άρση βαρών, σπριντ, κολύμβηση 100 μέτρων και άλλα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, που η κρεατίνη είναι ιδιαιτέρως δημοφιλής σε αθλητές και αθλούμενους.
Επιπλέον, τα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης στους σκελετικούς μύες βοηθούν στην εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων, με μεγαλύτερη ένταση ή μικρότερη κόπωση μεταξύ των σετ. Το γεγονός αυτό με τη σειρά του, δυνητικά οδηγεί σε αύξηση μυϊκού όγκου και καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση.
3+1 οφέλη του συνδυασμού “κρεατίνη και άσκηση”
1. Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και αντοχής
Μία από τις πιο κοινές παρατηρήσεις στην έρευνα αφορά στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Ιδιαιτέρως όταν η χρήση κρεατίνης συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Για παράδειγμα, μία μετα-ανάλυση ενήλικων (< 50 ετών) έδειξε ότι ο συνδυασμός χρήσης συμπληρώματος κρεατίνης και προπόνησης αντιστάσεων αύξησε σημαντικά τη δύναμη στο ανώτερο (upper-body) και κατώτερο (lower-body) μέρος του σώματος, σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε εικονικό φάρμακο (placebo).
Η μετα-ανάλυση επίσης έδειξε ότι τα αποτελέσματα ήταν θετικότερα στους άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες.
Επιπλέον, άλλη μετα-ανάλυση ανέφερε ότι η χρήση κρεατίνης μαζί με προπόνηση αντιστάσεων είχε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα σε ασκήσεις πιέσεων, συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου που λάμβανε εικονικό φάρμακο. Η ίδια μελέτη υπογράμμισε ότι τα οφέλη ήταν σημαντικά όταν η χρονική διάρκεια λήψης του συμπληρώματος ήταν ≥ 8 εβδομάδες και όταν οι συμμετέχοντες είχαν ήδη κάποιο επίπεδο προπόνησης.
Συνεπώς, για συστηματικά ασκούμενους σε προπόνηση αντιστάσεων, η κρεατίνη συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της απόδοσης και τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
2. Αύξηση μυϊκής μάζας
Πράγματι, πολλοί αθλούμενοι επιλέγουν τα συμπληρώματα διατροφής κρεατίνης με στόχο την αύξηση του μυϊκού τους όγκο. Μάλιστα, το γεγονός αυτό οδηγεί στην αμφισβήτηση της επίδρασης του συνδυασμού “κρεατίνη και άσκηση”. Τελικά, λοιπόν, τι ισχύει για την κρεατίνη: πραγματικά αποτελέσματα ή υπερτιμημένο trend;
Σε ό,τι αφορά στη μυϊκή μάζα τα αποτελέσματα των μελετών είναι θετικά. Ωστόσο, όχι τόσο σταθερά όσο στο κομμάτι της απόδοσης που αναφέραμε προηγουμένως. Για παράδειγμα, μία μετα-ανάλυση του 2024 έδειξε ότι η προσθήκη κρεατίνης στην προπόνηση αντιστάσεων αύξησε τη μυϊκή μάζα κατά +1,14 kg, σε σύγκριση με την ίδια προπόνηση χωρίς κρεατίνη, ενώ μείωσε το ποσοστό λίπους κατά -0,88% .
3. Κρεατίνη και άσκηση σε ηλικιωμένα άτομα
Επιστήμονες έχουν μελετήσει τη χρήση της κρεατίνης στην προπόνηση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Συγκεκριμένα για το ενδεχόμενο της μείωσης της απώλειας μυϊκής μάζας και της υποστήριξης της λειτουργικότητας τόσο στην προπόνηση, όσο και στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, μία μετα-ανάλυση για ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι η χρήση κρεατίνης βελτίωσε το «μέγιστο φορτίο μίας επανάληψης» (1RM). Αυτός ο δείκτης δηλώνει το μέγιστο βάρος που δύναται να χρησιμοποιεί ένα άτομο σε μία επανάληψη ασκήσεων με αντιστάσεις. Μάλιστα, η μελέτη έδειξε ότι η χρήση κρεατίνης ενδεχομένως να υποστηρίζει ελαφρώς τη μείωση του ποσοστού λίπους στον οργανισμό.
+1. Μυϊκή αποκατάσταση και μείωση τραυματισμών
Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή αποκατάσταση και το ρόλο των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε αυτό, τα επιστημονικά δεδομένα που διαθέτουμε δεν επαρκούν για να εξάγουμε σαφή συμπεράσματα. Ωστόσο, μία μετα-ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι η κρεατίνη ενώ δε βελτίωσε σημαντικά τη μυϊκή λειτουργία, τον πόνο ή τον περιορισμό της κίνησης μετά από έντονη και εκρηκτική άσκηση, φάνηκε σημαντική μείωση στους δείκτες φλεγμονής και μυϊκής βλάβης (κρεατινική κινάση, CK) μετά από 48 ώρες από την προπόνηση.
Γιατί κρεατίνη και άσκηση θεωρούνται «υπερτιμημένο trend»;
Όπως προκύπτει από τα παραπάνω, η χρήση της κρεατίνης έχει πραγματικά αποτελέσματα και σαφώς τεκμηριωμένα οφέλη. Βέβαια, αυτά δεν είναι τα «μαγικά» αποτελέσματα για τα οποία πολλές φορές γίνεται λόγος σε διαφημιστικά σποτ ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Παρόλα αυτά, ο συνδυασμός κρεατίνη και άσκηση ταυτόχρονα, αποτελεί μία από τις καλύτερες στρατηγικές για βέλτιστα αποτελέσματα.
Μέγεθος προβλεπόμενου οφέλους
Παρά τα θετικά αποτελέσματα των μελετών, το μέγεθος του οφέλους για την αύξηση μυϊκής μάζας είναι σε ορισμένες περιπτώσεις μικρότερο. Όμως, η αύξηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και σε μικρό ή μεσαίο βαθμό, μπορεί να είναι καθοριστικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση, αλλά και σε τομείς της καθημερινότητάς μας. Με λίγα λόγια, όταν χρησιμοποιεί κανείς κρεατίνη δε θα πρέπει να αναμένει υπερβολικές αλλαγές στη μυϊκή μάζα. Ενδεχομένως να βιώσει σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητα και την προπόνηση που επιλέγει!
Είδος προπόνησης
Η ύπαρξη συνδυασμού, δηλαδή κρεατίνη και άσκηση, αλλά με το είδος της άσκησης, επηρεάζουν άμεσα την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος. Με λίγα λόγια, είναι σημαντικό τα άτομα που χρησιμοποιούν συμπλήρωμα κρεατίνης να ασκούνται συστηματικά και μάλιστα να ασκούνται με αντιστάσεις, δηλαδή βάρη! Επιπλέον, στις περισσότερες περιπτώσεις παίζει ρόλο και η διάρκεια χρήσης της κρεατίνης, καθώς στις μελέτες τα αποτελέσματα έγιναν αισθητά μετά από διάστημα 8 εβδομάδων.
Πιθανή κατακράτηση υγρών
Ένα ακόμα ερώτημα αναφορικά με το θέμα αφορά στο είδος της αύξησης της μυϊκής μάζας λόγω της κρεατίνης. Αν, δηλαδή, αυτή οφείλεται σε ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών και όχι σε καθαρή μυϊκή υπερτροφία. Το πρώτο μπορεί να ισχύει σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αναιρεί τα θετικά αποτελέσματα στη μυϊκότητα και την αθλητική απόδοση.
Διαφορές ανάμεσα στα άτομα και ειδικοί πληθυσμοί
Όπως σε κάθε περίπτωση συμπληρώματος διατροφής, ο τρόπος απόκρισης κάθε οργανισμού δεν είναι ο ίδιος. Έτσι λοιπόν, ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο και το είδος της προπόνησης, την ηλικία και άλλους ατομικούς παράγοντες, τα αποτελέσματα από τη χρήση κρεατίνης μπορεί να διαφέρουν. Επίσης, σημαντικούς παράγοντες αποτελούν η δοσολογία και ο χρόνος χρήσης της κρεατίνης. Οι μελέτες μας δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση αναδεικνύει τα πιο στατιστικά σημαντικά θετικά αποτελέσματα.
Χρήση σε αερόβια/μακράς διάρκειας άσκηση
Όσον αφορά τον αερόβιο τύπο άσκησης ή άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως τρέξιμο ή κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης είναι πολύ πιο περιορισμένη σύμφωνα με μελέτες. Έτσι λοιπόν, στην περίπτωση των αθλητών ή αθλούμενων, σε κατεξοχήν αερόβιες προπονήσεις, η χρήση κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη για την υποστήριξη του μυϊκού συστήματος. Όμως, πιθανότατα δεν θα αποφέρει αξιοσημείωτες μεταβολές στην αθλητική απόδοση.
Πρακτικές προτάσεις για κρεατίνη και άσκηση
Με βάση τα παραπάνω δεδομένα για την κρεατίνη, κάποιες πρακτικές οδηγίες που μπορούμε να λάβουμε υπόψη είναι οι εξής:
- Στόχος χρήσης: Η κρεατίνη πιθανώς να ωφελεί κυρίως όσους κάνουν συστηματική προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) και έχουν ήδη κάποιο επίπεδο εμπειρίας. Αυτοί, συνήθως, αποσκοπούν στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, την αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας και την αποτελεσματικότερη αποκατάσταση μετα-προπονητικά.
- Δοσολογία: Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν φάση «φόρτισης» (20-25 γρ/ημέρα για 5-7 ημέρες) και στη συνέχεια συντήρηση (3-5 g/ημέρα). Ωστόσο, οι νεότερες μελέτες υποστηρίζουν και την διατήρηση της φάσης συντήρησης, χωρίς φάση φόρτισης.
- Διάρκεια & συνέπεια: Τα οφέλη της κρεατίνης κάνουν συνήθως την εμφάνισή τους σε προγράμματα διάρκειας ≥ 8 εβδομάδων, με τακτική προπόνηση αντιστάσεων.
- Συνδυασμός με κατάλληλο είδος άσκησης: Η κρεατίνη από μόνη της (χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις), σε αρκετές περιπτώσεις, δεν επιφέρει σημαντικά αποτελέσματα.
- Ρεαλιστικές προσδοκίες: Η αύξηση μυϊκής μάζας ή δύναμης μάλλον δεν θα είναι θεαματική. Ωστόσο ακόμη και η μικρότερης τάξεως, σταδιακή αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση στη σωματοδομή και την αθλητική απόδοση.
- Προφυλάξεις: Ειδικά σε άτομα με νεφρικά προβλήματα, ηπατικά προβλήματα, εφήβους ή άτομα σε φαρμακευτική αγωγή. Η σωστή χρήση λαμβάνει χώρα υπό την επίβλεψη των κατάλληλων επιστημόνων υγείας, δηλαδή τον εξειδικευμένο διαιτολόγο διατροφολόγο σας.
Τελικά, τι ισχύει για τον συνδυασμό κρεατίνη και άσκηση;
Με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε σήμερα, η κρεατίνη έχει πραγματικά αποτελέσματα και δεν είναι ένα υπερτιμημένο trend. Αντίθετα, οι μελέτες μας παρουσιάζουν τεκμηριωμένα οφέλη στην άσκηση με αντιστάσεις και σε εκρηκτικού τύπου αθλήματα. Παρόλα αυτά, όπως στις περιπτώσεις όλων των συμπληρωμάτων το περιβόητο «μαγικό» αποτέλεσμα δεν αντικατοπτρίζει πλήρως την πραγματικότητα.
Έτσι λοιπόν, θα πρέπει να κατανοήσει κανείς τον τρόπο δράσης της κρεατίνης στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, τα οφέλη αλλά και τους περιορισμούς, και κατόπιν αυτού να θέτει ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες για τη χρήση της. Ακόμη, τονίζουμε σε κάθε περίπτωση την απαραίτητη προϋπόθεση της αξιολόγησης των ατομικών αναγκών και ιδιαιτεροτήτων κάθε οργανισμού. Ομοίως, είναι πολύ υψηλής σημασίας η συμβουλή και καθοδήγηση από τους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας, όπως τον εξειδικευμένο διαιτολόγο διατροφολόγο σας.
Με βάση τα παραπάνω και και με το σωστό σχήμα (δοσολογία και χρονικό διάστημα) κρεατίνης, θέτετε τις βάσεις για την αξιοποίηση των πραγματικών αποτελεσμάτων και των βέλτιστων δράσεων της κρεατίνης στον οργανισμό σας.
Εμμανουέλα Καραησαΐα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Νοσηλεύτρια, με εξειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη
Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών