Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί ένα δημοφιλές και ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα διατροφής. Ειδικότερα στο χώρο του αθλητισμού, αποδεδειγμένα προσφέρει πολλαπλά οφέλη στα άτομα που έχουν συστηματική ενασχόληση με την άσκηση. Αλλά και σε άτομα το ενδιαφέρον των οποίων είναι η βελτίωση της ποιότητας ζωής τους και της υγείας τους, μέσω της άσκησης. Τι είναι όμως αυτή η ουσία; Έχει η μονοϋδρική κρεατίνη παρενέργειες ;
Αυτά τα ερωτήματα θα απαντήσουμε αναλυτικά παρακάτω!
4+1 γενικές αλήθειες για την κρεατίνη
- Η κρεατίνη είναι μία ουσία που συναντάμε φυσιολογικά στον οργανισμό και αποτελείται από τρία αμινοξέα.
- Ο κύριος τρόπος να λάβουμε κρεατίνη μέσω της διατροφής είναι με την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Καλής ποιότητας ζωικά τρόφιμα, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αλλά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τόφου, όσπρια, ψευδοδημητριακά (για παράδειγμα κινόα και φαγόπυρο) και πολλά άλλα.
- Πέρα από την πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής, υπάρχει φυσιολογικά ενδογενής παραγωγή κρεατίνης στον οργανισμό σε μικρές ποσότητες (περίπου 1γρ την ημέρα). Η παραγωγή κρεατίνης συμβαίνει κυρίως στο ήπαρ, στους νεφρούς και στο πάγκρεας.
- Μετά την παραγωγή της, η αποθήκευση κρεατίνης λαμβάνει χώρα στους σκελετικούς μύες και σε μικρότερες ποσότητες στον εγκέφαλο. Επιπλέον, αποθηκεύεται στον οργανισμό μας με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης, μία ένωση υψηλής ενεργειακής αξίας. Πιο συγκεκριμένα, η φωσφορική κρεατίνη αποτελεί, την ενεργή ή αξιοποιήσιμη μορφή της κρεατίνης. Με απλά λόγια, η τελευταία αποδίδει υψηλά ποσά ενέργειας στον οργανισμό, σε συνθήκες υψηλών απαιτήσεων.
- Ως εκ τούτου, η κρεατίνη τροφοδοτεί τον οργανισμό με φωσφορική κρεατίνη. Παρέχει δηλαδή ενέργεια και επομένως αποτελεί ένα σημαντικό «καύσιμο» σε περιπτώσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας. Μάλιστα, η κρεατίνη είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμη στην παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας σε αθλήματα εκρηκτικότητας και υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο υψηλών ταχυτήτων (σπριντ) και η άρση βαρών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο οργανισμός χρειάζεται πολύ υψηλά ποσά ενέργειας σε μικρό χρονικό διάστημα. Δεν απαιτούμε τόσα σε αθλήματα κατά τα οποία η κατανάλωση ενέργειας πραγματοποιείται με πιο αργό και σταθερό ρυθμό.
Τι είναι όμως, η μονοϋδρική κρεατίνη;
Η μονοϋδρική κρεατίνη δεν είναι τίποτα άλλο από την ίδια την ένωση της κρεατίνης, συνδεδεμένη με ένα μόριο νερού.
Είναι γνωστό ότι η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί την πιο γνωστή και ευρέως χρησιμοποιούμενη μορφή κρεατίνης, σε συμπληρώματα διατροφής. Παράλληλα, μελετητές έχουν εξετάσει ευρέως την επίδρασή της στην αθλητική απόδοση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Επιπρόσθετα, η μορφή αυτή της κρεατίνης παρουσιάζει υψηλή απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα. Τέλος, τη χαρακτηρίζει μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών, κάτι για το οποίο θα μιλήσουμε στη συνέχεια.
Γιατί να επιλέξω ένα συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης;
Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αθλούμενοι χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης. Σκοπός τους είναι η αύξηση της αθλητικής τους απόδοσης και η υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
Ωστόσο, η μονοϋδρική κρεατίνη παίζει εν δυνάμει καθοριστικό ρόλο και σε άλλες διεργασίες του οργανισμού.
Συνοπτικά, μερικά από τα οφέλη από τη λήψη συμπληρώματος μονοϋδρικής κρεατίνης είναι τα εξής :
- Μυϊκή δύναμη και αθλητική απόδοση. Η λήψη συμπληρώματος μονοϋδρικής κρεατίνης επιτρέπει δυνητικά στον αθλούμενο την επιτυχημένη πραγματοποίηση περισσότερων επαναλήψεων σε ασκήσεις με απαιτήσεις υψηλής εκρηκτικότητας και αυξημένης έντασης. Επιπλέον, οι αυξημένες προπονητικές απαιτήσεις δημιουργούν καταπόνηση στο μυϊκό σύστημα. Για αυτό το λόγο η χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Πρόληψη τραυματισμών. Η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να μειώσει την μυϊκή αφυδάτωση, τις μυϊκές κράμπες και τους τραυματισμούς. Παράλληλα, έχει ενδεχομένως προστατευτικό ρόλο στους μύες, τα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους.
- Καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τις γνωσιακές λειτουργίες και την καλή υγεία του εγκεφάλου, ειδικότερα σε ηλικιωμένα άτομα.
- Υγεία των οστών. Φαίνεται ότι η λήψη συμπληρωμάτων μονοϋδρικής κρεατίνης σχετίζεται με την πρόληψη της μείωσης της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται με την πάροδο του χρόνου.
- Πρόληψη της γήρανσης του δέρματος. Ορισμένες μελέτες μας δείχνουν ότι τα καλλυντικά προϊόντα που περιέχουν κρεατίνη, σε συνδυασμό με άλλα συστατικά, μπορούν να συμβάλλουν στη σύσφιξη του δέρματος, στη μείωση των βλαβών από την ηλιακή ακτινοβολία και τη μείωση των ρυτίδων.
Ερευνητικά δεδομένα
Μία πρόσφατη και αξιόπιστη μελέτη (μετα-ανάλυση) διερεύνησε το ρόλο της χρήσης συμπληρωμάτων μονοϋδρικής κρεατίνης στην αντοχή και την απόδοση αθλητών.
Τα δεδομένα έδειξαν θετική επίδραση στην απόδοση αλλά και στη διάρκεια αντοχής στις προπονήσεις, αποτέλεσμα μη σαφώς καθορισμένο στο παρελθόν. Ακόμη, φάνηκε θετική επίδραση στη μυϊκή αποκατάσταση.
Φυσικά, οι μελετητές τονίζουν την ανάγκη περαιτέρω έρευνας. Η πλήρης κατανόηση των μηχανισμών δράσης και η ακριβής φύση της επίδρασης της κρεατίνης στην αντοχή και τη διάρκεια των προπονήσεων αποτελούν τον επόμενο στόχο.
Μονοϋδρική κρεατίνη και παρενέργειες: μύθος ή αλήθεια;
Ίσως έχετε αναρωτηθεί εάν έχει η μονοϋδρική κρεατίνη παρενέργειες και τι θα πρέπει να προσέξετε εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε τη λήψη της.
Αρχικά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η κρεατίνη είναι μία καλά μελετημένη ουσία, δηλαδή έχουμε επαρκή ποσότητα επιστημονικών μελετών που στηρίζουν τη δράση της και την ασφάλειά της. Ωστόσο, αν και θεωρούμε ότι η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό, θα πρέπει να γίνει λόγος και για παρενέργειες που μπορεί να προκύψουν σε ορισμένες περιπτώσεις.
Μερικές από τις γνωστές παρενέργειες της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι οι εξής:
Αύξηση σωματικού βάρους, είναι ή όχι;
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι ενώ όντως, τα άτομα που λαμβάνουν συστηματικά συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης παρατηρούν αύξηση σωματικού βάρους, το γεγονός αυτό δεν συνδέεται με αύξηση των ποσοστών λίπους στο σώμα!
Αντίθετα, η αύξηση βάρους οφείλεται πρωτογενώς στην κατακράτηση ύδατος στους μύες και κατόπιν, στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μία μελέτη αξιολόγησε το σωματικό βάρος, τη μυϊκή μάζα, τη λιπώδη μάζα και τη θερμιδική πρόσληψη ανδρών που λάμβαναν συμπλήρωμα κρεατίνης για 4 εβδομάδες. Σε σχέση με άτομα που λάμβαναν εικονικό φάρμακο (placebo), η διαφορά ήταν εμφανής. Πράγματι, το σωματικό βάρος στην ομάδα των ατόμων που λάμβαναν κρεατίνη παρουσίασε σημαντική αύξηση στο τέλος της μελέτης.
Ωστόσο, δεν υπήρξαν μεταβολές στην λιπώδη μάζα, ούτε στη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη!
Το γεγονός αυτό παραπέμπει πιθανότατα σε αύξηση κατακράτησης υγρών στους μύες και αύξηση μυϊκής μάζας, στην ομάδα που λάμβανε το συμπλήρωμα κρεατίνης.
Έχει η μονοϋδρική κρεατίνη παρενέργειες στην ηπατική και νεφρική λειτουργία;
Ίσως έχετε ακούσει για τη μονοϋδρική κρεατίνη και περενέργειες που ενδεχομένως επιφέρει στη νεφρική και την ηπατική λειτουργία.
Ωστόσο, τα μέχρι τώρα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δεν επαρκούν για να αποσαφηνιστεί κάτι τέτοιο και κυρίως δεν γνωρίζουμε με ακρίβεια τη δόση μονοϋδρικής κρεατίνης που μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε αυτά τα όργανα.
Πιο συγκεκριμένα, μία πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης δεν επηρέασε σημαντικά τα επίπεδα κρεατινίνης και ουρίας ορού (δύο δείκτες της νεφρικής λειτουργίας).
Αντίστοιχα, στην περίπτωση του ήπατος δεν προέκυψαν παρενέργειες σε υγιή άτομα που συμμετείχαν σε αντίστοιχες μελέτες.
Μονοϋδρική κρεατίνη και παρενέργειες στο γαστρεντερικό.
Η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί να επιφέρει κάποια συμπτώματα από το γαστρεντερικό σύστημα, όπως στομαχικές διαταραχές, διάρροια και φούσκωμα. Παρόλα αυτά, τα συμπτώματα αυτά επηρεάζουν κυρίως τα άτομα κατά τη φάση φόρτισης, κατά την οποία λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις κρεατίνης, δηλαδή έως και 20 γραμμάρια ημερησίως. Μάλιστα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαρροϊκών κενώσεων μεγαλώνει εάν η λήψη κρεατίνης ξεπερνάει τα 10 γραμμάρια ανά δόση.
Έξτρα τιπ:
Μία άλλη ενδιαφέρουσα μετα-ανάλυση του 2020 εστιάζει στην επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης μονοϋδρικής κρεατίνης σε γυναίκες και τις πιθανές παρενέργειες σε αυτόν τον πληθυσμό.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι στο δείγμα των γυναικών που λάμβαναν μονοϋδρική κρεατίνη ήταν πιο πιθανό να εμφανιστεί κατακράτηση υγρών, ωστόσο δεν παρουσιάστηκαν ορμονικές αλλαγές ή παρενέργειες στους νεφρούς και στο ήπαρ.
Παρόλα αυτά, ερευνητές συστήνουν προσοχή σε περίπτωσεις προϋπάρχοντων νοσημάτων σε αυτά τα όργανα. Συμβουλεύουν την προσεκτική εκτίμηση από επιστήμονες υγείας προκειμένου να διευκρινιστεί εάν η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ασφαλής!
Τι θα πρέπει να κρατήσετε σχετικά με την μονοϋδρική κρεατίνη, τις παρενέργειες και τα οφέλη της.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συστατικά στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής. Μεγάλο μέρος αθλούμενων την αξιοποιούν με στόχο την επίτευξη αυξημένης ενεργειακής απόδοσης και βελτιωμένης μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνησή τους.
Ωστόσο, όπως με όλα τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να γίνεται σωστή χρήση. Πάντα σύμφωνα με τις εξατομικευμένες ανάγκες των ενδιαφερόμενων και με τη σύμφωνη γνώμη των κατάλληλων επιστημών υγείας!
Στην περίπτωση της μονοϋδρικής κρεατίνης παρενέργειες όπως κατακράτηση υγρών, γαστρεντερικές ενοχλήσεις και ενδεχομένως στη νεφρική και ηπατική λειτουργία, ειδικότερα σε μη υγιή άτομα ενίοτε κάνουν την εμφάνισή τους. Ωστόσο, δεδομένα από τη σύγχρονη βιβλιογραφία μας δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης στις μελετημένες σε υγιή άτομα δοσολογίες, είναι ασφαλής και αποτελεσματική!
Αρχικά, οι δόσεις μονοϋδρικής κρεατίνης που έχουν χρησιμοποιηθεί κυρίως στις μελέτες είναι κάπως υψηλές. Συγκεκριμένα, έως 20 γραμμάρια ημερησίως (4 δόσεις των 5 γραμμαρίων) για τη φάση φόρτισης, η οποία διαρκεί 5 έως 7 ημέρες και 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, για τη φάση συντήρησης, η οποία μπορεί να διαρκέσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σε αυτό το πλαίσιο, η σύσταση για τους ενδιαφερόμενους είναι η προσκόλληση στα πρωτόκολλα λήψης του εκάστοτε συμπληρώματος. Σημαντική είναι και η αξιολόγηση της κατάστασης υγείαςς και των αναγκών κάθε ατόμου, από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας. Μόνο κατόπιν αυτού προχωράμε με σιγουριά και ασφάλεια στη λήψη οποιουδήποτε σκευάσματος.
Εμμανουέλα Καραησαΐα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Νοσηλεύτρια, με εξειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη
Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών