Ξεκίνησες γυμναστήριο και παντού γύρω σου ακούς πως πρέπει να ξεκινήσεις και τα συμπληρώματα. Πρωτεΐνες, αμινοξέα, κρεατίνη, προ προπονητικά και μεταπροπονητικά γεύματα…
Η κρεατίνη τι είναι, όμως, και σε τι θα σε βοηθήσει;
Το άρθρο αυτό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για εσένα που σκέφτεσαι να ξεκινήσεις την κρεατίνη ταυτόχρονα με την άσκησή σου. Αλλά και για σένα που θέλεις να μάθεις τις “κρυφές” δράσεις της κρεατίνης και το ρόλο της στην υγεία.
Η κρεατίνη τι είναι τελικά;
Η κρεατίνη αποτελεί το δημοφιλέστερο εργογόνο βοήθημα για τους αθλητές! Είτε χρειάζονται υποστήριξη στην αθλητική τους απόδοση ή και στη μυϊκή τους ανάπτυξη.
Ας γνωρίσουμε την κρεατίνη σε επίπεδο χημείας και βιολογίας!
Πρόκειται για ένα φυσικό, αζωτούχο οργανικό οξύ που το βρίσκουμε κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο. Η σύνθεσή της περιέχει τρία αμινοξέα, τη γλυκίνη, την αργινίνη και τη μεθειονίνη. Αυτά είναι απαραίτητη στα μυϊκά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας κατά την έντονη άσκηση.
Πιο συγκεκριμένα, οι μύες αποθηκεύουν την κρεατίνη με τη μορφή της φωσφοκρεατίνης. Τα κύττερα αξιοποιούν την τελευταία για την παραγωγή ATP (το ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου) κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων ασκήσεων.
Που βρίσκουμε την κρεατίνη;
Την μισή ποσότητα κρεατίνης στο σώμα μας τη λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Την υπόλοιπη την παράγει ο ίδιος ο οργανισμός στο ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας.
Για την ακρίβεια 1 με 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Συγκεκριμένα από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως:
- το κόκκινο κρέας (μοσχάρι και χοιρινό)
- τα θαλασσινά
- το ψάρι
- το ζωικό γάλα (αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο)
Τα υπόλοιπα 1 με 2 γραμμάρια κρεατίνης τα παράγουν τα όργανά μας ημερησίως. Οι σκελετικοί μύες χρησιμοποιούν περίπου το 95% κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Το υπόλοιπο πηγαίνει στην καρδιά, τον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς.
Φυσικά, την κρεατίνη μπορούμε να τη βρούμε και σε συμπληρώματα διατροφής σε μορφή σκόνης, ταμπλετών, καψουλών, υγρού ή μέσα σε ενεργειακές μπάρες. Τα συμπληρώματα αποβαίνουν χρήσιμα σε άτομα που ασκούνται εντατικά και δε λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή τους.
Η κρεατίνη τι είναι για τις διάφορες ομάδες ανθρώπων; Ασφαλής ή επικίνδυνη;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση δε μπορεί να δοθεί αυθαίρετα, αφού δεν ισχύει το ίδιο για όλους. Μελέτες δείχνουν πως η λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής για πολλούς ανθρώπους, όμως υστερούν σε δεδομένα για ειδικές κατηγορίες όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, η νεφρική και η ηπατική νόσος.
Αν ανήκεις σε κάποιο ή κάποια από τα παραπάνω, τότε είναι απαραίτητη η συμβουλή του ιατρού πριν ξεκινήσεις τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης.
Αφού είδαμε η κρεατίνη τι είναι, ήρθε η στιγμή να ανακαλύψουμε που βοηθάει!
Αρχικά, οι πιο γνωστές δράσεις της κρεατίνης αφορούν την αθλητική απόδοση. Η αύξηση σωματικής μάζας και δύναμης, η βελτίωση της αντοχής και η διατήρηση της απόδοσης σε αθλήματα υψηλής έντασης όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, η άρση βαρών και το τρέξιμο sprint είναι κάποιες από τις πιο σημαντικές.
Οι λιγότερο γνωστές δράσεις της κρεατίνης αφορούν πτυχές της υγείας και παθήσεις όπως νευρολογικές ασθένειες, προστασία της καρδιάς, ενίσχυση της μυϊκής και της οστικής μάζας στη γήρανση και βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου σε περιπτώσεις στρες και κόπωσης.
Ήρθε η στιγμή να αναλύσουμε η κρεατίνη τι είναι αναφορικά με την αύξηση σωματικής μάζας, ισχύος και δύναμης!
Είναι πλέον σαφές ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης στοχεύει κυρίως στην αύξηση του όγκου των μυών και στην ενίσχυση της αποδοτικότητάς τους. Ας δούμε σε ποιους πληθυσμούς και υπό ποιες προϋποθέσεις μπορεί το συμπλήρωμα κρεατίνης να έχει τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022, που συμπεριέλαβε 16 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές από το 2012 ως το 2021, υπάρχουν τρία θέματα σχετικά με τη μυϊκή ανάπτυξη από τη χρήση κρεατίνης. Το πρώτο είναι το άτομο που παίρνει συμπλήρωμα κρεατίνης, το δεύτερο είναι η σωματική άσκηση του ατόμου και το τρίτο είναι η μελλοντική εφαρμογή και χρήση του συμπληρώματος κρεατίνης.
Τα συμπεράσματα της ανασκόπησης έδειξαν ότι:
- Η μυϊκή ανάπτυξη ήταν πιο αποτελεσματική σε υγιή, νεαρά άτομα από ό,τι σε άλλα
- Η επαρκής σωματική άσκηση ήταν σημαντική σε όλα τα άτομα
- Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί μετά την άσκηση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των τραυματισμών στην ιατρική πράξη
Βελτίωση αντοχής με κρεατίνη; Κι όμως!
Τι είναι εξίσου σημαντικό με την αθλητική απόδοση και δύναμη; Μα φυσικά η αντοχή στην άσκηση! Για την ακρίβεια η βελτιωμένη αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι η βάση για την αύξηση της απόδοσης.
Και η κρεατίνη τι είναι και πως συμβάλει στη διαδικασία της βελτίωσης της αντοχής;
Τα θετικά αποτελέσματα του συμπληρώματος κρεατίνης στην αντοχή είναι λιγότερο γνωστά. Μια σύντομη αφηγηματική ανασκόπηση του 2023 συζητά τους πιθανούς μηχανισμούς για το πώς μπορεί αυτό να συμβαίνει σε δραστηριότητες μεγάλων μυϊκών ομάδων με επαναλαμβανόμενες κινήσεις και που διαρκούν περισσότερο από 3 λεπτά.
Μέσω κάποιων βιοχημικών μηχανισμών, η κρεατίνη διευκολύνει τη γρήγορη επανασύνθεση και παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα, μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες και προσφέρει τη δυνατότητα αύξησης της βιολογικής παραγωγής μιτοχονδρίων (σωματίδια παραγωγής ενέργειας στο κύτταρο).
Για επιπλέον υποστήριξη αντοχής στην αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, οι ειδικοί προτείνουν συνδυασμό της κρεατίνης με υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, η κρεατίνη ενισχύει την ανασύνθεση και την περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο, το οποίο αποτελεί ένα σημαντικό καύσιμο για αυτούς.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική μάζα, γεγονός που μπορεί να μην είναι επιθυμητό σε δραστηριότητες που οι αθλητές κατατάσσονται σε κατηγορίες με βάση το βάρος τους.
Το συμπέρασμα είναι ότι η χορήγηση κρεατίνης αυξάνει το χρόνο αντοχής μέχρι εξάντληση, σε αερόβια ή αναερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης. Πολύ αποτελεσματική είναι επίσης στη βελτίωση των επιδόσεων και της αντοχής σε ασκήσεις με πολλαπλές αυξήσεις στην ένταση ή/και κατά τη διάρκεια των τελικών εξάρσεων, που είναι καθοριστικές για τον αγώνα. Αθλήματα στα οποία μπορεί να αποδειχθεί πολύ χρήσιμη η κρεατίνη για τους παραπάνω λόγους είναι:
- το σκι αντοχής
- η ορεινή ποδηλασία
- το τρίαθλο
- η κωπηλασία
- το καγιάκ
- η ποδηλασία σε πίστα
Αθλητές ομαδικών αθλημάτων με υψηλές απαιτήσεις απόδοσης
Αν ανήκεις σε αυτούς, έφτασες στο κατάλληλο σημείο του άρθρου!
Πολλοί λανθασμένα πιστεύουν ότι η κρεατίνη είναι μόνο για αθλήματα μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης και εκρηκτικότητας. Δεν ξέρουν, όμως, ότι μπορεί να έχει εξίσου ευεργετικές επιδράσεις σε ομαδικά αθλήματα μεγαλύτερης διάρκειας, που περιέχουν διαστήματα αυξημένης έντασης. Δύο βασικά παραδείγματα τέτοιων αθλημάτων είναι το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο.
Που βοηθάει η κρεατίνη στο μπάσκετ;
Αρχικά, οι αγώνες μπάσκετ αποτελούνται από 4 περιόδους των 10 λεπτών με ενδιάμεσα διαλείμματα. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές οφείλουν να αποδώσουν για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά σε σωματικές κινήσεις. Αυτές περιλαμβάνουν άλματα, έντονο τρέξιμο, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης και πέταγμα της μπάλας με δύναμη σε κάποιον συμπαίκτη τους ή στο καλάθι, έχοντας λίγα λεπτά ξεκούρασης μέχρι την επόμενη περίοδο.
Τη συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης σε αυτές τις περιπτώσεις εξέτασε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη του 2022. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κρεατίνη αύξησε την ισχύ και την απόδοση των κάτω άκρων σε συγκεκριμένα άλματα της καλαθοσφαίρισης, όταν συνδυάστηκε με ασκήσεις αντίστασης και πλειομετρική προπόνηση σε παίκτες του συγκεκριμένου αθλήματος. Ταυτόχρονα οι ερευνητές παρατήρησαν σημαντική επίδραση στους πόντους ανά παιχνίδι και μια μη σημαντική αλλά μέτρια επίδραση στα λεπτά απόδοσης ανά παιχνίδι.
Η εφαρμογή της κρεατίνης στο ποδόσφαιρο!
Στο ποδόσφαιρο οι απαιτήσεις των αθλητών αφορούν κυρίως στο γρήγορο τρέξιμο μέγιστης απόδοσης (sprint), στις αλλαγές κατεύθυνσης και στην πραγματοποίηση πάσας ή σουτ με την μπάλα. Περιλαμβάνει δε δύο ημίχρονα των 45 λεπτών με το διάλειμμα των τριάντα περίπου λεπτών ενδιάμεσα. Η διάρκεια αυτή πολύ εύκολα εξαντλεί τους αθλητές, αν δεν υπάρχει σωστή προετοιμασία πριν τον αγώνα.
Μία συστηματική μετανάλυση του 2019, συμπεριέλαβε 9 δημοσιευμένες μελέτες. Εξέτασε την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην αύξηση της απόδοσης δεξιοτήτων ποδοσφαίρου, ανάλογα με το είδος του μεταβολισμού (αερόβιος, φωσφογενής ή αναερόβιος). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κρεατίνη είχε θετική επίδραση στις αναερόβιες δοκιμές απόδοσης. Συγκεκριμένα, στη δοκιμή Wingate, η οποία είναι μία άσκηση 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο ή εργόμετρο βραχίονα που αξιολογεί την αναερόβια δύναμη και απόδοση. Για να το πούμε πιο απλά, ο ασκούμενος καλείται να αποδώσει τη μέγιστη προσπάθεια κάνοντας πετάλι ή στροφές με το χέρι του όσο το δυνατόν πιο γρήγορα σε μία καθορισμένη αντίσταση.
Η μελέτη έδειξε πως η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης παρουσιάζει θετική επίδραση στη βελτίωση της απόδοσης. Συγκεκριμένα, βελτίωση στην απόδοση αναφορικά με τον αναερόβιο μεταβολισμό, και ειδικά της αναερόβιας δύναμης, σε παίκτες του ποδοσφαίρου. Παρακάτω, το πρωτόκολλο δύο φάσεων της μελέτης:
- Φάση φόρτωσης: 20-30 g/ημέρα, χωρισμένη σε 3-4 δόσεις την ημέρα για 6-7 ημέρες
- Φάση συντήρησης: 5g/ημέρα για 9 εβδομάδες ή 3mg/Kg/ ημέρα για 14 ημέρες
Ας δούμε τις ευεργετικές ιδιότητες της κρεατίνης στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Ναι, καλά διάβασες! Η κρεατίνη, εκτός από τις γνωστές δράσεις της στην αύξηση της μυικής μάζας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, έχει θετικές επιρροές και σε άλλες πτυχές της υγείας μας.
Η κρεατίνη βελτιώνει τη μνήμη!
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση του 2023 εξέτασε την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στη μνήμη υγιών ατόμων. 10 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο συμμετείχαν στην ανασκόπηση, 8 από τις οποίες συμμετείχαν στη μετανάλυση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η χρήση συμπληρώματος κρεατίνης βελτίωσε τις μετρήσεις απόδοσης μνήμης σε υγιή άτομα, και ειδικότερα σε ενήλικες μεταξύ 66-76 ετών. Η δόση της κρεατίνης, η διάρκεια χορήγησης, το φύλο ή η γεωγραφική καταγωγή των ατόμων δεν επηρέασαν τα ευρήματα.
Ο ρόλος της κρεατίνης στους ηλικιωμένους
Με τη γήρανση και τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, παρατηρούνται πτώσεις στα επίπεδα της μυϊκής κρεατίνης, της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της δύναμης. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη κρεατίνης είναι ικανή να αντιστρέψει αυτές τις αλλαγές. Επομένως, ως επακόλουθο, βελτιώνει τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.
Αρκετές ομάδες επιστημόνων έχουν δείξει ότι η χορήγηση υψηλής δόσης κρεατίνης για μικρό χρονικό διάστημα σε ηλικιωμένους ενήλικες, ανεξάρτητα από την άσκηση:
- αυξάνει τη σωματική μάζα
- ενισχύει την αντοχή στην κόπωση
- αυξάνει τη μυική δύναμη
- βελτιώνει την απόδοση σε δραστηριότητες της καθημερινότητας
Αντίστοιχα, σε ηλικιωμένους ενήλικες που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, οι παραπάνω παράμετροι είχαν καλύτερες τιμές, όταν ταυτόχρονα με την άσκηση γινόταν λήψη κρεατίνης. Επίσης, σημαντική ήταν και η αύξηση της οστικής πυκνότητας υπό αυτές τις συνθήκες.
Τέλος, έχει φανεί πως σε περιπτώσεις μειωμένης γνωστικής λειτουργίας, η οποία μπορεί να συμβεί είτε λόγω στέρησης ύπνου είτε λόγω γήρανσης, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυσή της.
Συμπέρασμα…
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στον ανθρώπινο οργανισμό και συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.
Ως συμπλήρωμα τη χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο αθλητές και ασκούμενοι με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης και την αύξηση της μυική τους δύναμη. Οι λιγότερο γνωστές δράσεις της κρεατίνης αφορούν στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου, ιδίως σε άτομα προχωρημένης ηλικίας.
Τώρα που έμαθες η κρεατίνη τι είναι και που βοηθάει, θα τη δοκίμαζες;
Παρασκευή Κοντού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών