Ίσως κάποιος γυμναστηριακός φίλος την έχει αναφέρει, και έτσι βρέθηκες κι εσύ εδώ! Αναρωτιέσαι αν υπάρχουν για την κρεατίνη πληροφορίες που επιβεβαιώνουν ή καταρρίπτουν αυτά που σου ανέφερε. “Είναι καλή;”, “Κάνει κακό;”, “Χρειάζεται μόνο στη γυμναστική ή ωφελεί και αλλού;”
Πάμε να τα δούμε όλα αυτά και ακόμα παραπάνω μαζί!
Κρεατίνη Πληροφορίες που μάλλον θα βρείτε και αλλού…
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, αναφέροντας για την κρεατίνη πληροφορίες τις οποίες μάλλον ήδη γνωρίζετε. Ή έστω, κάποια εισαγωγικά στοιχεία, ακόμα και για τους αναγνώστες που έρχονται τώρα πρώτη φορά σε επαφή με το αντικείμενο.
Η κρεατίνη είναι ένα προϊόν τριών αμινοξέων, της αργινίνης, της γλυκίνης και ενός παραγώγου της μεθειονίνης. Στον οργανισμό μας συνήθως συνδέεται με ένα μόριο φωσφορικού οξέος και έτσι αποκτά τη μορφή της “φωσφοκρεατίνης”. Η δουλειά της τελευταίας είναι να μας δίνει πολύ γρήγορα μεγάλα ποσά ενέργειας. Αυτό συμβαίνει με τη διαδικασία της διάσπασης πίσω σε κρεατίνη και φωσφορικό οξύ, η οποία είναι αναστρέψιμη.
Σχετικά με την κρεατίνη, πληροφορίες από ένα εύκολο παράδειγμα
Έχεις παρατηρήσει πως όταν ξεκινάς να τρέχεις ή να κάνεις ποδήλατο, πας με την ταχύτητα χιλίων ανέμων για περίπου ένα λεπτό; Μετά από αυτό, συνήθως νιώθεις μια απότομη και έντονη κόπωση, μέχρι να βρεις τον ρυθμό σου. Τα λέω καλά; Αυτό συμβαίνει επειδή το σύστημα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας είναι αυτό της φωσφοκρεατίνης. Το τελευταίο παρέχει μεγάλα ποσά ενέργειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Καθώς εξαντλείται και το σώμα μας αναγκάζεται να αναζητήσει την ενέργεια για να διατηρήσει το ίδιο επίπεδο έντασης, νιώθουμε αυτή την πρώτη κούραση, που συνήθως μας “καίει”.
Έχοντας αυτά κατά νου, καταλαβαίνουμε πως όντως η κρεατίνη παρουσιάζει συσχέτιση με το μυϊκό σύστημα και την απόδοση στην άσκηση. Πραγματικά, στις συζητήσεις η θεματολογία έχει ως επίκεντρο την αύξηση της μυϊκής μάζας, δοσολογίες για βέλτιστα αποτελέσματα και πιθανές παρενέργειες. Και κάπου εδώ έχει έρθει η στιγμή για όλες τις σχετικές με την κρεατίνη πληροφορίες! Η ώρα για αποσαφήνιση τυχόν παρανοήσεων και κατάρριψη μυθών, με επιστημονικά δεδομένα!
8+1 Αλήθειες για την κρεατίνη!
1. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, στις συνιστώμενες δόσεις, δεν προκαλεί νεφρική βλάβη ή/και νεφρική δυσλειτουργία σε υγιή άτομα.
Από το 2000, πλήθος κλινικών δοκιμών έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στους νεφρούς/ στη νεφρική λειτουργία. Στην πλειοψηφία τους έδειξαν πως σε υγιή άτομα, δεν υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση των συνιστώμενων δόσεων στη νεφρική λειτουργία. Ωστόσο, είναι συνετό να επιδεικνύεται προσοχή κατά την κατανάλωση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής ή φαρμάκου. Τα δεδομένα ερευνών δείχνουν ότι η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει διακύμανση μεταξύ 8-74% σε αθλητές και άλλα σωματικά ενεργά άτομα. Ακόμη και η χαμηλή εκτίμηση (8%) των ενεργών ατόμων που χρησιμοποιούν συμπληρώματα κρεατίνης, αυτό υποδηλώνει χιλιάδες εκθέσεις σε αρκετές δεκαετίες. Μετά από σχεδόν 30 χρόνια, χιλιάδες εκθέσεις και πολλαπλές κλινικές δοκιμές, δεν υπάρχουν στοιχεία για τη σύνδεση μεταξύ της κρεατίνης και της υγείας των νεφρών.
2. Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό στεροειδές.
Τα αναβολικά στεροειδή είναι μια συνθετική εκδοχή της τεστοστερόνης, μιας ανδρογόνου ορμόνης που παράγει ενδογενώς ο οργανισμός τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Συνήθως τα άτομα τη λαμβάνουν σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης με σκοπό την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, εν δυνάμει αυξάνει την ικανότητα του μυός και της ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης αναερόβιας άσκησης. Έτσι αυξάνει πιθανώς τη μυϊκή δύναμη, τις επαναλήψεις και τον όγκο άσκησης, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να συμβάλει στην μυϊκή απόδοση και την υπερτροφία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ενώ τα φυσιολογικά αποτελέσματα και τα αποτελέσματα απόδοσης των αναβολικών στεροειδών και της κρεατίνης μπορεί να είναι παρόμοια, οι μηχανισμοί δράσης και η νομική κατηγοριοποίησή τους δεν είναι. Αξίζει να αναφερθεί πως η κατοχή και η χορήγηση αναβολικών στεροειδών χωρίς ιατρική συνταγή είναι παράνομη, ενώ δεν υπάρχουν νομικές επιπτώσεις για την κατοχή ή την λήψη κρεατίνης.
3. Δεν υπάρχουν για την κρεατίνη πληροφορίες και επαρκή στοιχεία που να τη συνδέουν με την τριχόπτωση/φαλάκρα.
Η συντριπτική πλειοψηφία των εικασιών σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κρεατίνης και της τριχόπτωσης ή της φαλάκρας ξεκινάει από μία μόνο μελέτη! Σε αυτήν, νεαροί άνδρες, παίκτες ράγκμπι, που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης παρουσίασαν αύξηση στις συγκεντρώσεις διυδροτεστοστερόνης στον ορό με την πάροδο του χρόνου. Δεδομένου ότι οι αλλαγές στη διυδροτεστοστερόνη παρουσιάζει συσχέτιση με ορισμένες (αλλά όχι όλες) περιπτώσεις τριχόπτωσης/φαλάκρας, η θεωρία κέρδισε κάποια δυναμική. Μέχρι σήμερα, όμως, άλλες 12 μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της κρεατίνης στην τεστοστερόνη, την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή διυδροτεστοστερόνης. Δύο μελέτες ανέφεραν μικρές, φυσιολογικά ασήμαντες αυξήσεις στη συνολική τεστοστερόνη, ενώ οι υπόλοιπες δέκα μελέτες δεν ανέφεραν καμία στατιστικά σημαντική αλλαγή στις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.
4. Η κρεατίνη δεν προκαλεί αφυδάτωση ή μυϊκές κράμπες.
Η ιδέα πως η κρεατίνης προκαλεί αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες έχει τις ρίζες της σε μια βασική υπόθεση. Πως η κρεατίνη είναι μια οσμωτικά ενεργή ουσία, μία ουσία δηλαδή που τείνει να αποβάλλει το νερό από το σώμα μας. Σύμφωνα με παλαιότερα δεδομένα, η κρεατίνη, συστατικό κυρίως των σκελετικών μυών, μπορεί να μεταβάλει την κατανομή των υγρών σε ολόκληρο το σώμα αυξάνοντας κυρίως την ενδοκυτταρική πρόσληψη και κατακράτηση νερού, ιδιαίτερα βραχυπρόθεσμα. Παρόλα αυτά, αργότερα επιστήμονες εξέτασαν την επίδραση της σε ομάδες πιο επιρρεπείς σε αφυδάτωση, όπως νέοι αθλητές και αιμοκαθαιρόμενοι ασθενείς. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν πως όχι μόνο δεν προσέθετε στο πρόβλημα, αλλά έπαιζε και προστατευτικό ρόλο απέναντι στις μυϊκές κράμπες.
5. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης δεν αυξάνει τη λιπώδη μάζα.
Η θεωρία ότι η κρεατίνη αυξάνει τη λιπώδη μάζα αποτελεί ανησυχία μεταξύ των σωματικά ενεργών ατόμων. Και αυτό πιθανώς επειδή ορισμένοι βιώνουν αύξηση σωματικού βάρους από τη συμπληρωματική χορήγηση. Αν και ορισμένες κλινικές δοκιμές διάρκειας μερικών εβδομάδων, δεν επιβεβαιώνουν τον ισχυρισμό, ορισμένοι αμφιβάλλουν. Ίσως οκτώ εβδομάδες ή λιγότερο συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν επαρκούν για να καταλήξουμε σε ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την επίδρασή της στη λιπώδη μάζα. Παρ ‘όλα αυτά, υπάρχουν αρκετές έρευνες που έχουν χρησιμοποιήσει πολύ μεγαλύτερες περιόδους θεραπείας. Χαρακτηριστικά, εξετάζουμε μια μετα-ανάλυση του 2019, αναφορικά με την κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης για τη λιπώδη μάζα σε ηλικιωμένους ενήλικες (≥ 50 ετών). Σε αυτήν, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν δεκαεννέα μελέτες με συνολικά 609 συμμετέχοντες, που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης. Δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στην απόλυτη απώλεια λιπώδους μάζας, ωστόσο, η ομάδα της κρεατίνης έχασε ~0,5 kg περισσότερη λιπώδη μάζα σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
6. Ίσως για τη φάση “φόρτισης” με κρεατίνη δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες που να ορίζουν πως υπάρχει ανάγκη. Μικρότερες, ημερήσιες δόσεις συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης (3-5 g ή 0,1 g/kg σωματικής μάζας) είναι αποτελεσματικές.
Το 1992 ερευνητές δημοσίευσαν μια πρωτοποριακή για την εποχή εργασία για την κρεατίνη. Αυτή έδειξε ότι η «φόρτωση» αύξησε τα αποθέματα κρεατίνης, με βάση αξιολόγηση από μυϊκές βιοψίες σε νέους, υγιείς συμμετέχοντες. Αυτή η έρευνα πυροδότησε απίστευτο ενδιαφέρον για τη μελέτη στρατηγικών συμπλήρωσης κρεατίνης. Η επιθυμία για αύξηση της ενδομυϊκής περιεκτικότητας σε κρεατίνη, συνέβαλε στη διαμόρφωση των τρεχουσών συστάσεων. Νεότερες έρευνες όμως, εξέτασαν τις στρατηγικές χαμηλότερης ημερήσιας δοσολογίας συμπληρωμάτων κρεατίνης (δηλαδή, 3-5 g/ημέρα). Τα αποτελέσματα έδειξαν πως είναι κατάλληλες για την αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης, οδηγώντας σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα, την απόδοση και την αποκατάσταση σε σύγκριση με placebo.
7. Η κρεατίνη και η προπόνηση αντίστασης παράγουν τη συντριπτική πλειοψηφία των μυοσκελετικών οφελών και των οφελών απόδοσης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Η κρεατίνη από μόνη της μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για τους μύες και την απόδοση για ηλικιωμένους ενήλικες. Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών που δείχνουν ότι η κρεατίνη παίζει θεραπευτικό ρόλο σε μια ποικιλία κλινικών παθήσεων. Ίσως μια από τις επικρατέστερες παθήσεις που θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κρεατίνη είναι η σαρκοπενία λόγω ηλικίας. Ενώ η προπόνηση αντίστασης αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στη θεραπεία της, τα στοιχεία δεν σταματούν εκεί. Δείχνουν ότι η κρεατίνη ενισχύει το αναβολικό περιβάλλον, αποτέλεσμα της προπόνησης αντίστασης, μετριάζοντας στη συνέχεια τους δείκτες σαρκοπενίας, και αυξάνοντας τη λειτουργικότητα (π.χ. δύναμη, δραστηριότητες καθημερινής ζωής, καθυστέρηση της κόπωσης) και τη μυϊκή μάζα σε ηλικιωμένους ενήλικες.
8. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης παρέχει μια ποικιλία οφελών για τις γυναίκες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Η ποσότητα της κρεατίνης, η κινητική της στον οργανισμό, καθώς και οι απαιτήσεις, διαφέρουν αρκετά μεταξύ υγιών ανδρών και γυναικών. Ωστόσο, συχνά, θεωρούμε πως η κρεατίνη είναι ωφέλιμη μόνο στους άνδρες. Η αιτία αφορά στην οργανική διαφορά στη σύσταση σώματος μεταξύ των δύο φύλων. Υπάρχουν σχετικά με την κρεατίνη πληροφορίες που να υποστηρίζουν τη λήψη από γυναίκες; Ναι! Προηγούμενα επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει πως η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης (20 g/ημέρα για 4 ημέρες ακολουθούμενα από 5 g/ημέρα στη συνέχεια) κατά τη διάρκεια 10 εβδομάδων προπόνησης αντίστασης αύξησε σημαντικά τις ενδομυϊκές συγκεντρώσεις, τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε σύγκριση με placebo σε νεαρές γυναίκες (19-22 ετών). Ακόμα, την τελευταία δεκαετία πλήθος μελετών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έναν την εμάνισή τους. Αυτές καταδεικνύουν ότι η κρεατίνη κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη του άνω και κάτω μέρους του σώματος, καθώς και την απόδοση σε λειτουργικές ασκήσεις.
9. Άλλες μορφές κρεατίνης δεν είναι ανώτερες από τη μονοϋδρική κρεατίνη.
Αρκετές μορφές κρεατίνης (π.χ. άλατα κρεατίνης, κρεατίνη με άλλα θρεπτικά συστατικά, διπεπτίδια κρεατίνης) βγαίνουν συνέχεια στην αγορά. Συχνά διαφημίζονται ως πιο αποτελεσματικές πηγές κρεατίνης από τη μονοϋδρική κρεατίνη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι η πρόσληψη ίσων ποσοτήτων άλλων μορφών κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευση στους μύες. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη αυτών των άλλων μορφών έχει μικρότερη φυσιολογική επίδραση από τη μονοϋδρική κρεατίνη στα ενδομυϊκά αποθέματα κρεατίνης ή/και στην απόδοση. Εξηγούν επίσης ότι τυχόν διαφορές στην απόδοση έχουν μεγαλύτερη σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία συνυπάρχουν στα συμπληρώματα. Αυτό είναι λογικό, καθώς σε άλλες μορφές, η κρεατίνη ανά γραμμάριο είναι χαμηλότερη από ό,τι στη μονοϋδρική κρεατίνη. Αντίθετα, το 99% της προσλαμβανόμενης μονοϋδρικής κρεατίνης περνάει στο αίμα, στη συνέχεια οι μύες προσλαμβάνουν κάποια ποσότητα, και η υπόλοιπη φεύγει στα ούρα.
Ματίνα Κόκκου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών