Τα τελευταία χρόνια ακούμε συχνά για τα οφέλη της λήψης κρεατίνης τόσο σε επαγγελματίες όσο και ερασιτέχνες αθλητές Αυτότο γεγονός, γεννά διάφορα ερωτήματα, όπως αν κυρίως έχει η κρεατίνη παρενέργειες ή οφέλη για τον οργανισμό.
- Τι πραγματικά είναι όμως η κρεατίνη;
- Ποια οφέλη προσφέρει στην άσκηση;
- Τι άλλες ιδιότητες έχει για τον οργανισμό;
- Έχει η κρεατίνη παρενέργειες στην υγεία μας;
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα απαντήσουμε σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα σχετικά με την κρεατίνη. Επιπλέον, θα συζητήσουμε τα μυστικά για σωστή λήψη με στόχο την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Αρχικά, τι είναι η κρεατίνη; Και γιατί να έχει παρενέργειες;
Για να εξετάσουμε αν έχει η κρεατίνη παρενέργειες, πρέπει να κάνουμε μια σύντομη εισαγωγή. Η κρεατίνη αποτελεί μία φυσική ένωση (αζωτούχος οργανική ένωση). Την συνθέτουν τρία αμινοξέα, η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη στους νεφρούς, στο πάγκρεας και στο ήπαρ.
Την βρίσκουμε ακόμη, σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (κόκκινο κρέας, ψάρι και θαλασσινά και γάλα ζωϊκής προέλευσης). Συχνά, επίσης, τη συναντάμε ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης, κάψουλας, ταμπλέτας, υγρού και μπάρας.
Το μεγαλύτερο ποσοστό κρεατίνης στο σώμα το αποθηκεύουμε στους σκελετικούς μας μύες (95%). Η κυριότερη μορφή του είναι αυτή της φωσφοκρεατίνης, αλλά υπάρχει και ως ελεύθερης κρεατίνης. Το υπόλοιπο ποσοστό το εντοπίζουμε σε όργανα όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι όρχεις.
Η ημερήσια ανάγκη του μέσου ανθρώπου σε κρεατίνη αντιστοιχεί περίπου στα 2g. Η κάλυψή της λαμβάνει χώρα τόσο φυσικά από το σώμα μας όσο και από την κατανάλωση ορισμένων τροφών. Σε άτομα που κάνουν μία χορτοφαγική διατροφή, τα επίπεδα κρεατίνης στους μύες είναι συνήθως χαμηλότερα λόγω της μη κατανάλωσης προϊόντων ζωϊκής προέλευσης.
Υπάρχουν πολλές μορφές κρεατίνης;
Την πλέον διαδεδομένη μορφή κρεατίνης ως συμπλήρωμα αποτελεί η μονοϋδρική κρεατίνη (monohydrate). Η μονοϋδρική κρεατίνη διαθέτει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, βάσει ερευνών.
Ωστόσο υπάρχουν κι άλλες μορφές κρεατίνης όπως η άλφα- κετογλουταρική, η πυροσταφυλική, η κιτρική, η μηλική και η υδροχλωρική.
Αν και δεν υπάρχουν ακόμη πολλά επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις επιδράσεις που έχουν οι άλλες μορφές κρεατίνης και αν έχει η κάθε κρεατίνη παρενέργειες, αξίζει να αναφερθεί το εξής:
Η πυροσταφυλική κρεατίνη (pyruvate creatine), δηλαδή η κρεατίνη συνδεδεμένη με ένα μόριο πυροσταφυλικού οξέος, έχει σκοπό να προσφέρει μεγαλύτερη αντοχή. Αναλυτικότερα, από το πεδίο της χημείας, το συνδεδεμένο στην κρεατίνει πυροσταφυλικό οξύ διαδραματίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Με αυτή τη μορφή λοιπόν, πετυχαίνουμε μεγαλύτερη αντοχή του οργανισμού κατά τη διάρκεια πολύ έντονης άσκησης.
Αντίστοιχα, η άλφα- κετογλουταρική κρεατίνη (alpha- ketoglutarate / AKG) αποτελεί μία ένωση κρεατίνης μαζί με το άλφα- κετογλουταρικό οξύ (AKG). Συγκεκριμένα, το άλφα- κετογλουταρικό οξύ αποτελεί στη χημεία βασική ένωση στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Αυτή η μορφή κρεατίνης λοιπόν, στοχεύει στην καλύτερη απορρόφησή της από τον οργανισμό για αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Έχει η κρεατίνη παρενέργειες αν τη λαμβάνει όποιος επιθυμεί; Ποιοι μπορούν να λαμβάνουν κρεατίνη;
Συμπληρώματα κρεατίνης λαμβάνουν κατά κύριο λόγο ενήλικες αθλητές και γενικότερα ενήλικα άτομα με συστηματική ενασχόληση με την άσκηση. Αυτό συμβαίνει καθώς λαμβάνοντας κρεατίνη, υπάρχει μεγαλύτερη αντοχή και απόδοση στην άσκηση, καθώς και αύξηση της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, η κρεατίνη έχει και επιπρόσθετα οφέλη για τον οργανισμό τα οποία θα δούμε παρακάτω. Για το λόγο αυτό, είτε κάνουμε κάποιας μορφής άσκηση είτε όχι, είναι σημαντική η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Ο τελευταίος θα καθοδηγήσει ως προς τη σωστή λήψη συμπληρώματος κρεατίνης.
Σε τι μας βοηθάει λοιπόν η κρεατίνη;
- Η λήψη κρεατίνης συμβάλλει στην αύξηση της ενέργειας του οργανισμού. Συγκεκριμένα, στους σκελετικούς μύες αλλάζει μορφή, η οποία τελικά βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Αυτή την ενέργεια χρησιμοποιούν τα κύτταρα κατά την άσκηση. Η κρεατίνη λοιπόν, διατηρεί την παροχή ενέργειας στους μύες σε όλη τη διάρκεια μίας έντονης προπόνησης.
- Έχοντας περισσότερη ενέργεια, πετυχαίνουμε καλύτερη απόδοση στην άσκηση ενώ παράλληλα υπάρχει μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει καθώς η κρεατίνη βοηθάει στην επούλωση των μικρορήξεων των μυϊκών ινών, αποτέλεσμα συνήθως της προπόνησης, και συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών. Για το λόγο αυτό, πλήθος αθλητών επιλέγει συμπλήρωμα κρεατίνης.
- Επιπλέον, η κρεατίνη συντελεί στην καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση βάσει και όσων αναφέραμε παραπάνω.
- Η κρεατίνη, επίσης αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες όπως είναι η ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη. Οι ορμόνες αυτές συμμετέχουν στον αναβολισμό, μία διαδικασία σύνθεσης χημικών μορίων για τα κύτταρα και κατ’ επέκταση στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών όπως ο μυϊκός.
- Η λήψη κρεατίνης μπορεί να μειώσει και την πιθανότητα εμφάνισης αφυδάτωσης του οργανισμού, μυϊκών κραμπών και τραυματισμών. Αναλυτικότερα, ενισχύει την ποσότητα νερού στα μυϊκά κύτταρα. Με τον τρόπο αυτό, συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών.
- Υπάρχουν κι άλλα οφέλη όμως της κρεατίνης για τον οργανισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη καθώς αυξάνει τη φωσφοκρεατίνη που υπάρχει στον εγκέφαλο προσφέροντας ενέργεια.
Παρ’ όλα αυτά, έχει η κρεατίνη παρενέργειες για τον οργανισμό;
Έχοντας διαβάσει και ακούσει πληθώρα απόψεων σχετικά με τις δυνητικές παρενέργειες λήψης κρεατίνης στον οργανισμό, ας δούμε τα εξής:
Εν πρώτοις, η κρεατίνη δεν αποτελεί αναβολική ουσία. Αναλυτικότερα, η κρεατίνη διαθέτει μία άλλη χημική δομή και λειτουργεί με διαφορετικό μηχανισμό έχοντας στόχο την αύξηση της ενέργειας στα κύτταρα όπως προείπαμε. Εν αντιθέσει, τα συμπληρώματα με αναβολικές ουσίες όπως η τεστοστερόνη λειτουργούν διαφορετικά και για το λόγο αυτό δεν υπάρχει η νόμιμη κυκλοφορία τους.
Επιπροσθέτως, η λήψη κρεατίνης ενδεχομένως προκαλεί ζάλη με γαστρεντερικά προβλήματα όπως ναυτία, έμετο ή και διάρροια. Αυτές οι παρενέργειες εξαρτώνται από τον οργανισμό και την ημερήσια δοσολογία που λαμβάνει.
Υπάρχουν επίσης, πρόσφατες έρευνες που αναιρούν τη θεωρία ότι η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, δεν υπήρχαν αυξήσεις στις τιμές των δεικτών για τα συνολικά υγρά στο σώμα σε άτομα που έλαβαν ποσότητα κρεατίνης. Η κρεατίνη, λοιπόν δεν προκαλεί κατακράτηση ή πρήξιμο στο σώμα.
Όσον αφορά στις ανησυχίες και τα ερωτήματα σχετικά με τη βλάβη που προκαλεί η λήψη κρεατίνης στη λειτουργία των νεφρών, προκύπτουν τα εξής. Πρόσφατες έρευνες κατέρριψαν το γεγονός ότι η κρεατίνη βλάπτει τους νεφρούς.
Πιο αναλυτικά, η κρεατίνη των σκελετικών μυών υπόκειται μετατροπή σε κρεατινίνη χωρίς τη βοήθεια ενζύμων. Έπειτα, εξάγεται στο αίμα και απεκκρίνεται στα ούρα με τη βοήθεια των νεφρών, οι οποίοι φιλτράρουν την κρεατινίνη ώστε να μην αυξηθεί στο αίμα. Με τον τρόπο αυτό, τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα αποτελούν δείκτη μίας σωστής νεφρικής λειτουργίας. Επιπλέον, τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα παρουσιάζουν συσχέτιση με τη μυϊκή μάζα. Οι άνδρες έχουν υψηλότερη κρεατινίνη στο αίμα σε σχέση με τις γυναίκες καθώς διαθέτουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Επιπλέον για τις παρενέργειες της κρεατίνης…
Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κρεατίνη (π.χ. κρέας), ειδικά σε συνδυασμό με τη λήψη συμπληρώματος, αυξάνουμε τα επίπεδα κρεατινίνης. Για το λόγο αυτό, η ανίχνευση κρεατινίνη δεν λαμβάνει χλωρα στα ούρα, παρά μόνο αν υπάρχει μεγάλη ημερήσια κατανάλωση, συνήθως άνω των 10g.
Η θεωρία λοιπόν ότι εάν οι νεφροί πρέπει να απεκκρίνουν υψηλότερα επίπεδα κρεατινίνης λόγω λήψης συμπληρώματος, προκαλείται υπερφόρτωση των νεφρών με αποτέλεσμα να υπάρξει νεφρική βλάβη ή και νεφρική δυσλειτουργία, δεν ισχύει πλέον. Στην πραγματικότητα, οι παροδικές αυξήσεις της κρεατινίνης στο αίμα από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι απίθανο να αντικατοπτρίζουν μείωση της νεφρικής λειτουργίας.
Επομένως, η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης στη συνιστώμενη δοσολογία δεν επιφέρει βλάβη στους νεφρούς ή κάποια άλλη νεφρική δυσλειτουργία σε υγιείς ενήλικες.
Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες έχουν αναιρέσει τον ισχυρισμό ότι η λήψη κρεατίνης προκαλεί τριχόπτωση. Συγκεκριμένα, είχε αναφερθεί ότι η κατανάλωση κρεατίνης αυξάνει την ορμόνη διυδροτεστοστερόνη (DHT) στο αίμα. Η ορμόνη αυτή αποτελεί παράγωγο της τεστοστερόνης και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ανδρικών χαρακτηριστικών όπως η τριχοφυΐα. Η ορμόνη αυτή έχει συσχετιστεί με καταστάσεις όπως η υπερπλασία του προστάτη και η τριχόπτωση.
Βάσει των ερευνητικών αποτελεσμάτων, επιστήμονες εντόπισαν ελάχιστη ή και καθόλου αύξηση της τιμής της ελεύθερης τεστοστερόνης σε άνδρες που είχαν καταναλώσει κρεατίνη για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν προκαλεί τριχόπτωση και απώλεια των μαλλιών.
Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι το ερώτημα αν έχει η κρεατίνη παρενέργειες με βάση τους ισχυρισμούς που είχαν αναπτυχθεί μπορεί να απαντηθεί με επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο.
Ωστόσο, υπάρχουν μυστικά για σωστή λήψη της κρεατίνης τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες;
5 + 1 Μυστικά για Σωστή Λήψη
- Γενικότερα, η σύσταση για τη λήψη κρεατίνης αφορά μόνο σε ενήλικες, άνδρες και γυναίκες.
- Η σωστή επιλογή συμπληρώματος κρεατίνης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Ελέγχουμε ότι η συσκευασία αναγράφει Αριθμό Γνωστοποίηση από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων, αλλά ότι το σκεύασμα δεν περιέχει πρόσθετα ή συντηρητικά.
- Βεβαιωνόμαστε πως το είδος της κρεατίνης του συμπληρώματος έχει μελετηθεί επαρκώς, όπως η μονοϋδρική κρεατίνη.
- Άτομα τα οποία ασκούνται έχουν τη δυνατότητα να λαμβάνουν την κρεατίνη είτε πριν είτε μετά την προπόνηση. Μελέτες έχουν τονίσει την ομοιότητα των αποτελεσμάτων στον οργανισμό.
- Η λήψη κρεατίνη μετά από φαγητό μειώνει το ενδεχόμενο κάποιας γαστρεντερικής παρενέργειας. Πριν την άσκηση μπορεί να ληφθεί έπειτα από κάποιο σνακ για ενέργεια και αντοχή ενώ μετά την άσκηση, έπειτα από μεταπροπονητικό γεύμα και για καλύτερη αποκατάσταση.
- Σχετικά με τη δοσολογία της κρεατίνης υπάρχουν δύο φάσεις.
- Η φάση «φόρτισης», δηλαδή λήψη κρεατίνης στα 20 με 25g ανά ημέρα για 5-7 ημέρες. Η δοσολογία αυτή μπορεί να ληφθεί ανά 4 με 5 μερίδες των 5g ανά ημέρα.
- Η φάση «συντήρησης», δηλαδή λήψη κρεατίνης σε χαμηλότερη ποσότητα των 3 έως 5g ανά ημέρα.
Tip
Βάσει ερευνών σε αθλητές, επιστήμονες παρατήρησαν ότι η συσσώρευση κρεατίνης στους μύες ήταν παρόμοια είτε οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 3g ανά ημέρα για 28 ημέρες ή 20g ανά ημέρα για 6 ημέρες. Ωστόσο, προτείνεται η φάση «συντήρησης» δηλαδή η λήψη κρεατίνης σε μικρότερη δοσολογία για μεγαλύτερο διάστημα (3 έως 5g για τουλάχιστον 4 εβδομάδες). Οι ερευνητές τη θεωρούν μία πιο βιώσιμη επιλογή, έχοντας τα επιθυμητά επίπεδα συσσώρευσης κρεατίνης στους μύες και βιώνοντας την εργογόνα δράση της.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αθλητές που έχουν στόχο την γρηγορότερη μυϊκή απόδοση, είναι προτιμητέο να επιλέγουν τη μικρότερη δοσολογία όπως αναφέρατε καθώς η «φόρτιση» κρεατίνης δύναται να επιφέρει γαστρεντερικά προβλήματα όπως διάρροια.
Συμπέρασμα
Εν κατακλείδι, η κρεατίνη έχει πολλές ιδιότητες για τον οργανισμό. Στο ερώτημα αν έχει η κρεατίνη παρενέργειες, πλέον υπάρχουν πρόσφατες μελέτες που καταρρίπτουν πολλούς παλαιότερους μύθους σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Παρ’όλα αυτά, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε με σωστό τρόπο την κρεατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες ενός ειδικού ώστε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα για τον οργανισμό μας.
Κυριακή Τσελεπίδου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
(Hons) Dietetics, Queen Margaret University